건강한 생활습관으로 120세까지 장수하기(feat. 중년 건강관리)

주변에서 나이보다 젊고 건강하게 살아가는 분들을 보게 됩니다.

이러한 분들은 몇 가지 특징이 있는데요.  바로 자신만의 기준을 통해 오랫동안 건강관리를 해오고 있다는 점입니다.

건강관리를 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 좋은 관리법도 자신에게 맞아야 지속적으로 실행할 수 있는데요. 아무리 좋은 방법이라 하더라도 1주일 이상, 1달 이상 지속하기 어려운 관리법이라면 자신에게 맞는 방법을 찾아서 이를 꾸준하게 하는 것이 중요하겠습니다.

 

 

건강관리의 기준 마련하기

• 몸에 좋은 음식이라서, 주변 사람들이 먹는 건강보조제 이 기 때문에 전문가와의 상담 없이 복용하는 경우를 자주 접하게 됩니다. 건강에 좋은 음식, 보조제라 할지라도 나에게는 효과가 높지 않거나 심한 경우에는 맞지 않는 것일 수 있는데요. 철저한 건강관리를 위해서라면 현재의 몸 상태를 진단(양학, 한의학) 받고 관리를 위해 어떤 점이 필요한지 전문가와 상의 후 나에게 맞는 건강관리 기준을 마련하는 것이 중요하겠습니다.

출처 : 픽사베이

지속적인 근력운동

• 근력운동은 많은 연구결과 통해 장수의 비결로 손꼽히고 있습니다. 로돌포 이나스라는 신경과학자는 뇌가 진화한 것은 생각이 아닌 몸을 움직이기 위해서라고 말합니다. 이후 뇌신경과학자들은 운동과 뇌 건강에 대해 지속적인 연구를 해왔으며 운동이 가져다주는 정신과 신체의 이로운 점에 대해 연구결과를 내놓고 있습니다.
• 근력이 뇌 건강에 주는 긍정적인 효과는 움직임의 뇌과학(캐럴라인 윌리엄스)이라는 책에서 잘 설명하고 있습니다. 근력을 향상할수록 뇌에서는 신체적, 정신적인 문제를 잘 해결하고 있다고 느끼며 나아가 자신의 삶의 전반을 잘 컨트롤할 수 있는 것으로 인식하게 된다고 합니다. 이러한 현상은 운동을 하고 있을 때뿐만 아니라 일상생활에서도 작용을 하게 되는데요. 뇌는 근골격계와 지속적으로 커뮤니케이션을 하여 몸에 긍정적인 신호를 주게 되어 건강한 삶을 유지할 수 있게 됩니다. 반면에 평상시 근력운동을 소홀하게 될 경우 근 골격계 몸이 쇠약해지고 있다는 신호를 뇌에 주게 되어 몸의 악순환으로 작용하게 됩니다. 

출처 : 픽사베이

내 밥상 점검하기(자주 먹는 식단 진단)

• 건강관리를 위해서 가장 중요한 것은 좋은 음식과 약을 먹는 것이 아닌 몸에 좋지 않은 것을 줄이는 것이라고 합니다. 이제부터라도 내가 평소에 자주 먹는 음식에는 어떤 것들이 있고 이 중 필요하지만 먹고 있지 않는 음식이 있다면 챙겨 먹는 관리가 필요할 것 같습니다. 특히 50대부터는 식단관리가 매우 중요한데요. 식약청에서 나온 신중년(50~64세) 식사관리 안내서를 기준으로 꼭 필요한 음식에 대해 말씀드리겠습니다.  식약청 홈페이지 자료

     잡곡밥 먹기 

• 백미는 정제된 탄수화물로 대부분 포도당으로 전환되어 혈당을 증가시키며 남는 포도당은 중성지방으로 축적되므로 우리 몸에 좋지 않습니다. 주로 백미를 드시고 있다면 백미 30%, 현미를 포함한 다양한 잡곡 70%를 섞어서 드시는 것이 좋겠습니다.(빵을 드실 때에도 밀로 만든 빵보다는 통밀빵을 드시는 것이 좋습니다.)

    채소반찬

• 매 끼니마다 먹게 되는 반찬은 채소 위주로 섭취하고 김치를 드실 때에는 조금씩 드시고 간이 센 반찬은 피하는 것이 좋겠습니다.

    생선, 달걀, 살코기

• 생선(한토막), 달걀(1개), 살코기(소고기, 돼지고기, 닭고기 중 지방 없는 부위, 작은 접시)를 번갈아가면서 끼니마다 챙겨 드시고 고등어와 같은 등 푸른 생선의 경우 주 2~3회 섭취해 주세요.
• 단백질은 우리 몸에서 근육을 만드는 중요한 영양소이므로 근육량을 유지하기 위해 충분하게 드시는 것이 좋습니다.

    지방

• 불포화지방산이 풍부한 기름 적당량과 견과류 한 줌 정도를 매일 드시고 지방이 많은 고기와 햄, 닭껍질 등 가공 육류는 혈관 건강에 좋지 않으니 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
• 음식을 만들 때에도 버터와 마가린을 대신하여 올리브유 들기름, 콩기름 등과 같은 불포화지방산이 풍부한 기름을 사용하는 것을 추천드립니다.
• 불포화지방산이 풍부한 음식을 먹게 될 경우 혈액 내 중성지방 수치와 혈전 감소로 심장질환 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

      간식

• 간식으로 과일을 자주 드신다면 하루 반 개정도로 섭취하시고 견과류(땅콩, 호두, 아몬드)를 드시는 것이 좋습니다.

 

 

지금까지 중년의 건강관리에 대해서 살펴보았는데요.

지금까지 건강관리에 소홀하셨다면 오늘부터라도 건강한 미래를 위해 준비해 보는 것이 좋을 것 같습니다.

 

제 글이 도움이 되셨다면 댓글과 공감 부탁드릴게요.

 

감사합니다.